Nancy, o WOD de referência
A definição da CrossFit, as suas versões adaptadas, o cronómetro e a barra já ajustados.
Nancy: 400 m de corrida, 15 agachamentos acima da cabeça (29,5 kg / 43 kg), em 5 rondas por tempo.
Nancy
5 rondas por tempo
- 400 m de corrida
- —
- 15 agachamentos acima da cabeça
- Mulheres 29,5 kg · homens 43 kg
A CrossFit publica as cargas em libras: os quilos são uma conversão, ao meio quilo.
Pronto a fazer
O cronómetro e a barra, já ajustados.
Cronómetro: 5 rondas por tempoBarra das mulheres: 29,5 kgBarra dos homens: 43 kg
Os WODs de referência
As Girls da CrossFit e dois WODs Heroes, na versão Rx.
| WOD | Formato | Movimentos |
|---|---|---|
| Fran | Por tempo | thrusters, elevações |
| Grace | Por tempo | arremessos |
| Isabel | Por tempo | arrancos |
| Helen | 3 rondas por tempo | corrida, swings com kettlebell, elevações |
| Cindy | AMRAP 20 min | elevações, flexões, agachamentos |
| Annie | Por tempo | saltos duplos à corda, sit-ups |
| Diane | Por tempo | pesos mortos, flexões em pino |
| Elizabeth | Por tempo | cargas, afundos nas argolas |
| Karen | Por tempo | wall balls |
| Jackie | Por tempo | remo, thrusters, elevações |
| Nancy | 5 rondas por tempo | corrida, agachamentos acima da cabeça |
| Angie | Por tempo | elevações, flexões, sit-ups, agachamentos |
| Barbara | 5 rondas, 3 min de descanso | elevações, flexões, sit-ups, agachamentos |
| Chelsea | EMOM 30 min | elevações, flexões, agachamentos |
| Murph | Por tempo | corrida, elevações, flexões, agachamentos |
| DT | 5 rondas por tempo | pesos mortos, cargas de potência suspensas, push jerks |
A fonte
Nancy e as suas versões adaptadas, tal como a CrossFit as publica.
- Cada WOD é revisto em crossfit.com, com a sua fonte: desenvolvimento, cargas, versões adaptadas.
- A CrossFit publica as cargas em libras; os quilos são uma conversão, ao meio quilo.
- Uma versão que falta, ou que muda de uma página oficial para outra, não é mostrada: a versão iniciante da Isabel, por exemplo.
Perguntas frequentes
O WOD tal como está escrito, com as suas cargas e movimentos. As versões intermédia e iniciante aliviam uma coisa ou outra.
A CrossFit não o fixa. Dá uma referência, como «não mais de 12 minutos» para a Fran, para manter a intensidade do WOD.
Repita o mesmo WOD, na mesma versão, uns meses depois: é para isso que servem os WODs de referência.
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