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Corrida

O seu plano de treino, semana a semana

O seu objetivo, as suas semanas, os seus treinos: um plano completo com os seus ritmos, pronto a imprimir.

Distância

h:mm:ss ou mm:ss

Pelo menos 8 semanas para esta distância.

Treinos por semana
km

O plano parte daqui: nunca um salto de quilometragem.

O seu ritmo de prova

5:00/km

VAM estimada
13,1 km/h
Quilómetros por semana
de 28 a 44
Duração do plano
12 semanas

Um plano genérico, seguro em vez de espetacular: sobretudo corrida leve, subidas de volume suaves e um afinamento. Um treinador adapta-o à sua vida e às suas sensações.

Um treinador para seguir este plano consigo

O seu plano de 12 semanas

Os treinos de qualidade incluem o aquecimento e o retorno à calma. Uma semana em cada quatro é mais leve.

O seu plano de 12 semanas
SemanaFaseKmTreinos
1Base28
  • Fartlek, 4 km: 6 × 1 min rápido, 1 min a trote
  • Corrida leve de 8 km (7:38–6:06/km)
  • Corrida leve de 8 km (7:38–6:06/km)
  • Treino longo de 8 km em ritmo leve (7:38–6:06/km)
2Base29
  • Fartlek, 4 km: 7 × 1 min rápido, 1 min a trote
  • Corrida leve de 8 km (7:38–6:06/km)
  • Corrida leve de 8 km (7:38–6:06/km)
  • Treino longo de 9 km em ritmo leve (7:38–6:06/km)
3Base32
  • Fartlek, 5 km: 8 × 1 min rápido, 1 min a trote
  • Corrida leve de 9 km (7:38–6:06/km)
  • Corrida leve de 9 km (7:38–6:06/km)
  • Treino longo de 9 km em ritmo leve (7:38–6:06/km)
4Base · mais leve26
  • Fartlek, 4 km: 6 × 1 min rápido, 1 min a trote
  • Corrida leve de 7 km (7:38–6:06/km)
  • Corrida leve de 7 km (7:38–6:06/km)
  • Treino longo de 8 km em ritmo leve (7:38–6:06/km)
5Desenvolvimento35
  • Intervalado, 9 km: 8 × 800 m ao ritmo da VAM (4:59–4:35/km)
  • Corrida leve de 8 km (7:38–6:06/km)
  • Corrida leve de 8 km (7:38–6:06/km)
  • Treino longo de 10 km em ritmo leve (7:38–6:06/km)
6Desenvolvimento36
  • Intervalado, 9 km: 8 × 800 m ao ritmo da VAM (4:59–4:35/km)
  • Corrida leve de 8 km (7:38–6:06/km)
  • Corrida leve de 8 km (7:38–6:06/km)
  • Treino longo de 11 km em ritmo leve (7:38–6:06/km)
7Desenvolvimento39
  • Intervalado, 9 km: 8 × 800 m ao ritmo da VAM (4:59–4:35/km)
  • Corrida leve de 9 km (7:38–6:06/km)
  • Corrida leve de 9 km (7:38–6:06/km)
  • Treino longo de 12 km em ritmo leve (7:38–6:06/km)
8Desenvolvimento · mais leve32
  • Fartlek, 4 km: 6 × 1 min rápido, 1 min a trote
  • Corrida leve de 9 km (7:38–6:06/km)
  • Corrida leve de 9 km (7:38–6:06/km)
  • Treino longo de 10 km em ritmo leve (7:38–6:06/km)
9Ritmo de prova42
  • Ritmo de prova, 11 km: 4 × 2 km a 5:00/km
  • Corrida leve de 9 km (7:38–6:06/km)
  • Corrida leve de 9 km (7:38–6:06/km)
  • Treino longo de 13 km em ritmo leve (7:38–6:06/km)
10Ritmo de prova44
  • Ritmo de prova, 11 km: 4 × 2 km a 5:00/km
  • Corrida leve de 10 km (7:38–6:06/km)
  • Corrida leve de 10 km (7:38–6:06/km)
  • Treino longo de 13 km em ritmo leve (7:38–6:06/km)
11Ritmo de prova44
  • Ritmo de prova, 11 km: 4 × 2 km a 5:00/km
  • Corrida leve de 10 km (7:38–6:06/km)
  • Corrida leve de 10 km (7:38–6:06/km)
  • Treino longo de 13 km em ritmo leve (7:38–6:06/km)
12Afinamento22
  • Corrida leve de 4 km (7:38–6:06/km)
  • Ativação: 4 × 400 m ao ritmo de prova (5:00/km)
  • Corrida leve de 4 km (7:38–6:06/km)
  • Prova: 10 km

Os seus ritmos

Tirados do seu objetivo: o VDOT de Daniels e depois as zonas de VAM da Fitinova.

Os seus ritmos
RitmoPor quilómetroPara
Resistência7:38–6:06/kmAs corridas leves e o treino longo
Limiar5:23–4:59/kmOs blocos no limiar
VAM4:59–4:35/kmO intervalado curto
Prova5:00/kmOs blocos ao ritmo de prova

Os meus ritmos com uma VAM de 13,1 km/h

  1. O nível lê-se no objetivo: o VDOT de Daniels e Gilbert e depois a velocidade que o atinge (a vVO2máx de Daniels), tomada como VAM; os ritmos são as zonas de VAM da Fitinova.
  2. Sobretudo resistência leve, como os melhores atletas de resistência (Seiler, 2010); o volume sobe no máximo 8 % por semana, com uma semana em cada quatro mais leve: Nielsen et al. (2014) associam as subidas bruscas às lesões.
  3. Um afinamento de uma a duas semanas que mantém a intensidade e corta o volume (Mujika e Padilla, 2003).

Fontes

Perguntas frequentes

  • Pelo menos 6 para uns 5 km, 8 para uns 10 km, 10 para uma meia e 14 para uma maratona, a partir de uma base regular de corrida leve.

Um treinador para ir mais longe

Um programa feito para si e ajustado todas as semanas, por um treinador perto de si ou à distância.

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