Elizabeth, el WOD de referencia
La definición de CrossFit, sus versiones adaptadas, el temporizador y la barra ya ajustados.
Elizabeth: 21-15-9 cargadas (43 kg / 61 kg), 21-15-9 fondos en anillas, por tiempo.
Elizabeth
Por tiempo
- 21-15-9 cargadas
- Mujeres 43 kg · hombres 61 kg
- 21-15-9 fondos en anillas
- —
Termina las repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente, dividiéndolas como quieras. Cargada en sentadilla o de potencia: elige antes de empezar y mantenla. Referencia de CrossFit: no más de 10 minutos. CrossFit publica sus cargas en libras: los kilos son una conversión, al medio kilo.
Listo para hacerlo
El temporizador y la barra, ya ajustados.
Temporizador: Por tiempoBarra de mujeres: 43 kgBarra de hombres: 61 kg
Los WODs de referencia
Las Girls de CrossFit y dos WODs Heroes, en versión Rx.
| WOD | Formato | Movimientos |
|---|---|---|
| Fran | Por tiempo | thrusters, dominadas |
| Grace | Por tiempo | cargadas y envíos |
| Isabel | Por tiempo | arrancadas |
| Helen | 3 rondas por tiempo | carrera, swings con kettlebell, dominadas |
| Cindy | AMRAP 20 min | dominadas, flexiones, sentadillas |
| Annie | Por tiempo | dobles saltos de comba, sit-ups |
| Diane | Por tiempo | pesos muertos, flexiones en pino |
| Elizabeth | Por tiempo | cargadas, fondos en anillas |
| Karen | Por tiempo | wall balls |
| Jackie | Por tiempo | remo, thrusters, dominadas |
| Nancy | 5 rondas por tiempo | carrera, sentadillas por encima de la cabeza |
| Angie | Por tiempo | dominadas, flexiones, sit-ups, sentadillas |
| Barbara | 5 rondas, 3 min de descanso | dominadas, flexiones, sit-ups, sentadillas |
| Chelsea | EMOM 30 min | dominadas, flexiones, sentadillas |
| Murph | Por tiempo | carrera, dominadas, flexiones, sentadillas |
| DT | 5 rondas por tiempo | pesos muertos, cargadas de potencia colgantes, push jerks |
La fuente
Elizabeth y sus versiones adaptadas, tal como CrossFit las publica.
crossfit.com/benchmark/elizabethcrossfit.com/workout/2018/04/05
- Cada WOD se revisa en crossfit.com, con su fuente: desarrollo, cargas, versiones adaptadas.
- CrossFit publica sus cargas en libras; los kilos son una conversión, al medio kilo.
- Una versión que falta, o que cambia de una página oficial a otra, no se muestra: la versión principiante de Isabel, por ejemplo.
Preguntas frecuentes
El WOD tal como está escrito, con sus cargas y sus movimientos. Las versiones intermedia y principiante aligeran una cosa u otra.
CrossFit no lo fija. Da una referencia, como «no más de 12 minutos» para Fran, para mantener la intensidad del WOD.
Repite el mismo WOD, en la misma versión, unos meses después: para eso sirven los WODs de referencia.
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