Karen, el WOD de referencia
La definición de CrossFit, sus versiones adaptadas, el temporizador y la barra ya ajustados.
Karen: 150 wall balls (6,5 kg / 9 kg), por tiempo.
Karen
Por tiempo
- 150 wall balls
- Mujeres 6,5 kg · hombres 9 kg, objetivo a 2,74 m / 3,05 m
CrossFit publica sus cargas en libras: los kilos son una conversión, al medio kilo.
Listo para hacerlo
El temporizador y la barra, ya ajustados.
Los WODs de referencia
Las Girls de CrossFit y dos WODs Heroes, en versión Rx.
| WOD | Formato | Movimientos |
|---|---|---|
| Fran | Por tiempo | thrusters, dominadas |
| Grace | Por tiempo | cargadas y envíos |
| Isabel | Por tiempo | arrancadas |
| Helen | 3 rondas por tiempo | carrera, swings con kettlebell, dominadas |
| Cindy | AMRAP 20 min | dominadas, flexiones, sentadillas |
| Annie | Por tiempo | dobles saltos de comba, sit-ups |
| Diane | Por tiempo | pesos muertos, flexiones en pino |
| Elizabeth | Por tiempo | cargadas, fondos en anillas |
| Karen | Por tiempo | wall balls |
| Jackie | Por tiempo | remo, thrusters, dominadas |
| Nancy | 5 rondas por tiempo | carrera, sentadillas por encima de la cabeza |
| Angie | Por tiempo | dominadas, flexiones, sit-ups, sentadillas |
| Barbara | 5 rondas, 3 min de descanso | dominadas, flexiones, sit-ups, sentadillas |
| Chelsea | EMOM 30 min | dominadas, flexiones, sentadillas |
| Murph | Por tiempo | carrera, dominadas, flexiones, sentadillas |
| DT | 5 rondas por tiempo | pesos muertos, cargadas de potencia colgantes, push jerks |
La fuente
Karen y sus versiones adaptadas, tal como CrossFit las publica.
- Cada WOD se revisa en crossfit.com, con su fuente: desarrollo, cargas, versiones adaptadas.
- CrossFit publica sus cargas en libras; los kilos son una conversión, al medio kilo.
- Una versión que falta, o que cambia de una página oficial a otra, no se muestra: la versión principiante de Isabel, por ejemplo.
Preguntas frecuentes
El WOD tal como está escrito, con sus cargas y sus movimientos. Las versiones intermedia y principiante aligeran una cosa u otra.
CrossFit no lo fija. Da una referencia, como «no más de 12 minutos» para Fran, para mantener la intensidad del WOD.
Repite el mismo WOD, en la misma versión, unos meses después: para eso sirven los WODs de referencia.
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