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Course à pied

Votre plan d’entraînement, semaine par semaine

Votre objectif, vos semaines, vos séances : un plan complet avec vos allures, à imprimer.

Distance

h:mm:ss ou mm:ss

8 semaines au moins pour cette distance.

Séances par semaine
km

Le plan part de là : jamais de bond de kilométrage.

Votre allure de course

5:00/km

VMA estimée
13,1 km/h
Kilomètres par semaine
de 28 à 44
Durée du plan
12 semaines

Un plan générique, sûr plutôt que spectaculaire : surtout du footing facile, des hausses de volume douces, un affûtage. Un coach l’adapte à votre vie et à vos sensations.

Un coach pour suivre ce plan avec vous

Votre plan sur 12 semaines

Les séances de qualité comptent l’échauffement et le retour au calme. Une semaine sur quatre est allégée.

Votre plan sur 12 semaines
SemainePhaseKmSéances
1Fondation28
  • Fartlek, 4 km : 6 × 1 min vite, 1 min trot
  • Footing de 8 km en endurance (7:38–6:06/km)
  • Footing de 8 km en endurance (7:38–6:06/km)
  • Sortie longue de 8 km en endurance (7:38–6:06/km)
2Fondation29
  • Fartlek, 4 km : 7 × 1 min vite, 1 min trot
  • Footing de 8 km en endurance (7:38–6:06/km)
  • Footing de 8 km en endurance (7:38–6:06/km)
  • Sortie longue de 9 km en endurance (7:38–6:06/km)
3Fondation32
  • Fartlek, 5 km : 8 × 1 min vite, 1 min trot
  • Footing de 9 km en endurance (7:38–6:06/km)
  • Footing de 9 km en endurance (7:38–6:06/km)
  • Sortie longue de 9 km en endurance (7:38–6:06/km)
4Fondation · allégée26
  • Fartlek, 4 km : 6 × 1 min vite, 1 min trot
  • Footing de 7 km en endurance (7:38–6:06/km)
  • Footing de 7 km en endurance (7:38–6:06/km)
  • Sortie longue de 8 km en endurance (7:38–6:06/km)
5Développement35
  • Fractionné, 9 km : 8 × 800 m à allure VMA (4:59–4:35/km)
  • Footing de 8 km en endurance (7:38–6:06/km)
  • Footing de 8 km en endurance (7:38–6:06/km)
  • Sortie longue de 10 km en endurance (7:38–6:06/km)
6Développement36
  • Fractionné, 9 km : 8 × 800 m à allure VMA (4:59–4:35/km)
  • Footing de 8 km en endurance (7:38–6:06/km)
  • Footing de 8 km en endurance (7:38–6:06/km)
  • Sortie longue de 11 km en endurance (7:38–6:06/km)
7Développement39
  • Fractionné, 9 km : 8 × 800 m à allure VMA (4:59–4:35/km)
  • Footing de 9 km en endurance (7:38–6:06/km)
  • Footing de 9 km en endurance (7:38–6:06/km)
  • Sortie longue de 12 km en endurance (7:38–6:06/km)
8Développement · allégée32
  • Fartlek, 4 km : 6 × 1 min vite, 1 min trot
  • Footing de 9 km en endurance (7:38–6:06/km)
  • Footing de 9 km en endurance (7:38–6:06/km)
  • Sortie longue de 10 km en endurance (7:38–6:06/km)
9Allure de course42
  • Allure de course, 11 km : 4 × 2 km à 5:00/km
  • Footing de 9 km en endurance (7:38–6:06/km)
  • Footing de 9 km en endurance (7:38–6:06/km)
  • Sortie longue de 13 km en endurance (7:38–6:06/km)
10Allure de course44
  • Allure de course, 11 km : 4 × 2 km à 5:00/km
  • Footing de 10 km en endurance (7:38–6:06/km)
  • Footing de 10 km en endurance (7:38–6:06/km)
  • Sortie longue de 13 km en endurance (7:38–6:06/km)
11Allure de course44
  • Allure de course, 11 km : 4 × 2 km à 5:00/km
  • Footing de 10 km en endurance (7:38–6:06/km)
  • Footing de 10 km en endurance (7:38–6:06/km)
  • Sortie longue de 13 km en endurance (7:38–6:06/km)
12Affûtage22
  • Footing de 4 km en endurance (7:38–6:06/km)
  • Rappel : 4 × 400 m à l’allure de course (5:00/km)
  • Footing de 4 km en endurance (7:38–6:06/km)
  • Course : 10 km

Vos allures

Tirées de votre objectif : le VDOT de Daniels, puis les zones de VMA de Fitinova.

Vos allures
AllureAu kilomètrePour
Endurance7:38–6:06/kmLes footings et la sortie longue
Seuil5:23–4:59/kmLes blocs au seuil
VMA4:59–4:35/kmLe fractionné court
Course5:00/kmLes blocs à allure de course

Mes allures avec une VMA de 13,1 km/h

  1. Le niveau se lit sur l’objectif : le VDOT de Daniels et Gilbert, puis la vitesse qui l’atteint (la vVO2max de Daniels), prise pour VMA ; les allures sont les zones de VMA de Fitinova.
  2. Surtout de l’endurance facile, comme les meilleurs athlètes d’endurance (Seiler, 2010) ; le volume monte de 8 % par semaine au plus, une semaine sur quatre allégée — Nielsen et al. (2014) relient les hausses brutales aux blessures.
  3. Un affûtage d’une à deux semaines qui garde l’intensité et coupe le volume (Mujika et Padilla, 2003).

Sources

Questions fréquentes

  • Au moins 6 pour un 5 km, 8 pour un 10 km, 10 pour un semi et 14 pour un marathon, à partir d’une base de footing régulière.

Un coach pour aller plus loin

Un programme fait pour vous et ajusté chaque semaine, par un coach près de chez vous ou à distance.

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