Cindy, le WOD de référence
La définition de CrossFit, ses versions allégées, le minuteur et la barre déjà réglés.
Cindy : 5 tractions, 10 pompes, 15 squats, en AMRAP de 20 minutes.
Cindy
AMRAP 20 min
- 5 tractions
- —
- 10 pompes
- —
- 15 squats
- —
CrossFit publie ses charges en livres : les kilos en sont la conversion, au demi-kilo.
Prêt à le faire
Le minuteur et la barre, déjà réglés.
Les WOD de référence
Les Girls de CrossFit et deux WOD Heroes, en version Rx.
| WOD | Format | Mouvements |
|---|---|---|
| Fran | Pour le temps | thrusters, tractions |
| Grace | Pour le temps | épaulés-jetés |
| Isabel | Pour le temps | arrachés |
| Helen | 3 tours pour le temps | course, kettlebell swings, tractions |
| Cindy | AMRAP 20 min | tractions, pompes, squats |
| Annie | Pour le temps | double-unders, sit-ups |
| Diane | Pour le temps | soulevés de terre, pompes en équilibre |
| Elizabeth | Pour le temps | épaulés, dips aux anneaux |
| Karen | Pour le temps | wall balls |
| Jackie | Pour le temps | rameur, thrusters, tractions |
| Nancy | 5 tours pour le temps | course, squats bras tendus |
| Angie | Pour le temps | tractions, pompes, sit-ups, squats |
| Barbara | 5 tours, 3 min de repos | tractions, pompes, sit-ups, squats |
| Chelsea | EMOM 30 min | tractions, pompes, squats |
| Murph | Pour le temps | course, tractions, pompes, squats |
| DT | 5 tours pour le temps | soulevés de terre, épaulés suspendus en puissance, jetés poussés |
La source
Cindy et ses versions allégées, tels que CrossFit les publie.
- Chaque WOD est relu sur crossfit.com, avec sa source : déroulé, charges, versions allégées.
- CrossFit publie ses charges en livres ; les kilos en sont la conversion, au demi-kilo.
- Une version absente, ou qui change d’une page officielle à l’autre, n’est pas affichée : la version débutant d’Isabel, par exemple.
Questions fréquentes
Le WOD tel qu’il est écrit, avec ses charges et ses mouvements. Les versions intermédiaire et débutant allègent l’un ou l’autre.
CrossFit n’en fixe pas. Il donne un repère, comme « pas plus de 12 minutes » pour Fran, pour garder l’intensité du WOD.
Refaites le même WOD, dans la même version, quelques mois plus tard : c’est à cela que servent les WOD de référence.
Un coach pour aller plus loin
Un programme fait pour vous et ajusté chaque semaine, par un coach près de chez vous ou à distance.
Annuaire gratuit, sans inscription.