As suas cinco zonas de frequência cardíaca
A sua FC máxima, medida ou estimada, e a sua FC de repouso: as suas cinco zonas em batimentos por minuto.
As suas zonas (% da FC máx)
As cinco zonas, em batimentos por minuto.
| Zona | Intensidade | Batimentos |
|---|---|---|
| Z1 | Recuperação | 92–110 |
| Z2 | Resistência | 110–129 |
| Z3 | Tempo | 129–147 |
| Z4 | Limiar | 147–166 |
| Z5 | VO2máx | 166–184 |
- Cinco zonas de 50 a 100 % da FC máxima, de 10 pontos cada.
- Sem FC máxima medida, a estimativa de Tanaka: 208 − 0,7 × idade, com uma margem de 10 batimentos.
- Com a FC de repouso, o método de Karvonen aplica essas percentagens à reserva: FC máx − FC de repouso.
Perguntas frequentes
É imprecisa, sobretudo depois dos 40. A de Tanaka vem de dados de mais de 18 000 pessoas.
Num esforço máximo curto, depois de um bom aquecimento: três minutos de subida no máximo, por exemplo. Consulte um médico se o esforço intenso não lhe for habitual.
Ao acordar, deitado, antes de se levantar, várias manhãs seguidas.
- Calculadora de ritmoRitmo, velocidade e parciais
- Previsão de temposO seu tempo provável em 5 km, 10 km, meia e maratona
- Calculadora de VAMA sua VAM e os seus ritmos de treino
- FC máximaA sua frequência cardíaca máxima
- Plano de treino de corridaO seu plano de treino, semana a semana
- Teste do vaivémO seu VO2máx no teste do vaivém
- Idade de condição físicaA sua idade de condição física
Um treinador para ir mais longe
Um programa feito para si e ajustado todas as semanas, por um treinador perto de si ou à distância.
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