Os seus ritmos com uma VAM de 13 km/h
Resistência, limiar, séries: cada zona em ritmo por quilómetro, e os seus tempos aos 200, 400 e 1000 m.
Com uma VAM de 13 km/h, a corrida lenta vai de 7:42 a 6:09 por quilómetro, o limiar de 5:26 a 5:01, e um 400 m a 100 % da VAM faz-se em 1:51.
A sua VAM
13km/h
- Ritmo à VAM
- 4:37/km
- VO2máx estimado
- 45,5 ml/kg/min
Os seus ritmos de treino
As zonas de VAM com que os treinadores da Fitinova programam.
| Zona | % da VAM | Ritmo |
|---|---|---|
| Recuperação | 0–60% | mais lento do que 7:42/km |
| Resistência de base | 60–75% | 7:42 → 6:09/km |
| Resistência ativa | 75–85% | 6:09 → 5:26/km |
| Limiar | 85–92% | 5:26 → 5:01/km |
| VAM | > 92% | mais rápido do que 5:01/km |
Os seus tempos na pista
O tempo de cada fração, segundo a percentagem de VAM visada.
| % da VAM | 200 m | 400 m | 1000 m |
|---|---|---|---|
| 80% | 1:09 | 2:18 | 5:46 |
| 85% | 1:05 | 2:10 | 5:26 |
| 90% | 1:02 | 2:03 | 5:08 |
| 95% | 0:58 | 1:57 | 4:51 |
| 100% | 0:55 | 1:51 | 4:37 |
| 105% | 0:53 | 1:45 | 4:24 |
- Teste de 6 minutos: a distância percorrida dividida por 100. Cooper: em 12 minutos, dividida por 200.
- Teste por patamares (VAMEVAL, Léger-Boucher): a VAM é a velocidade do último patamar concluído.
- VO2máx estimado ≈ 3,5 × VAM: uma referência, não uma medição de laboratório.
Perguntas frequentes
O de 6 minutos faz-se sozinho numa pista. O VAMEVAL, mais preciso, precisa de uma faixa áudio e de cones a cada 20 m.
A cada 6 a 8 semanas, ou no início de cada ciclo de preparação.
Sim: são as zonas com que os treinadores da Fitinova programam os seus atletas.
- Calculadora de ritmoRitmo, velocidade e parciais
- Previsão de temposO seu tempo provável em 5 km, 10 km, meia e maratona
- Zonas de frequência cardíacaAs suas cinco zonas de frequência cardíaca
- FC máximaA sua frequência cardíaca máxima
- Plano de treino de corridaO seu plano de treino, semana a semana
- Teste do vaivémO seu VO2máx no teste do vaivém
- Idade de condição físicaA sua idade de condição física
Um treinador para ir mais longe
Um programa feito para si e ajustado todas as semanas, por um treinador perto de si ou à distância.
Diretório grátis, sem registo.