Sus ritmos con una VAM de 20,5 km/h
Resistencia, umbral, series: cada zona en ritmo por kilómetro, y sus tiempos en 200, 400 y 1.000 m.
Con una VAM de 20,5 km/h, el rodaje suave va de 4:53 a 3:54 por kilómetro, el umbral de 3:27 a 3:11, y un 400 m al 100 % de VAM se corre en 1:10.
Tu VAM
20,5km/h
- Ritmo a VAM
- 2:56/km
- VO2máx estimado
- 71,8 ml/kg/min
Tus ritmos de entrenamiento
Las zonas de VAM con las que programan los entrenadores de Fitinova.
| Zona | % de VAM | Ritmo |
|---|---|---|
| Recuperación | 0–60 % | más lento que 4:53/km |
| Resistencia de base | 60–75 % | 4:53 → 3:54/km |
| Resistencia activa | 75–85 % | 3:54 → 3:27/km |
| Umbral | 85–92 % | 3:27 → 3:11/km |
| VAM | > 92 % | más rápido que 3:11/km |
Sus tiempos en pista
El tiempo de cada fracción, según el porcentaje de VAM buscado.
| % de VAM | 200 m | 400 m | 1000 m |
|---|---|---|---|
| 80 % | 0:44 | 1:28 | 3:40 |
| 85 % | 0:41 | 1:23 | 3:27 |
| 90 % | 0:39 | 1:18 | 3:15 |
| 95 % | 0:37 | 1:14 | 3:05 |
| 100 % | 0:35 | 1:10 | 2:56 |
| 105 % | 0:33 | 1:07 | 2:47 |
- Test de 6 minutos: la distancia recorrida dividida entre 100. Cooper: en 12 minutos, dividida entre 200.
- Test por etapas (VAMEVAL, Léger-Boucher): la VAM es la velocidad de la última etapa completada.
- VO2máx estimado ≈ 3,5 × VAM: una referencia, no una medición de laboratorio.
Preguntas frecuentes
El de 6 minutos se hace solo en una pista. El VAMEVAL, más preciso, necesita una pista de audio y conos cada 20 m.
Cada 6 a 8 semanas, o al inicio de cada ciclo de preparación.
Sí: son las zonas con las que los entrenadores de Fitinova programan a sus atletas.
- Calculadora de ritmoRitmo, velocidad y parciales
- Predictor de tiemposTu tiempo probable en 5 km, 10 km, media y maratón
- Zonas de frecuencia cardíacaTus cinco zonas de frecuencia cardíaca
- FC máximaSu frecuencia cardíaca máxima
- Plan de entrenamiento de carreraTu plan de entrenamiento, semana a semana
- Test Course NavetteTu VO2máx en el test Course Navette
- Edad de forma físicaTu edad de forma física
Un entrenador para ir más lejos
Un programa hecho para usted y ajustado cada semana, por un entrenador cerca de usted o a distancia.
Directorio gratuito, sin registro.