Vos allures avec une VMA de 12 km/h
Endurance, seuil, fractionné : chaque zone en allure au kilomètre, et vos temps au 200, au 400 et au 1 000 m.
Avec une VMA de 12 km/h, l’endurance fondamentale se court de 8:20 à 6:40 au kilomètre, le seuil de 5:53 à 5:26, et un 400 m à 100 % de VMA en 2:00.
Vos allures d’entraînement
Les zones de VMA avec lesquelles les coachs Fitinova programment.
| Zone | % de VMA | Allure |
|---|---|---|
| Récupération | 0–60 % | plus lent que 8:20/km |
| Endurance fondamentale | 60–75 % | 8:20 → 6:40/km |
| Endurance active | 75–85 % | 6:40 → 5:53/km |
| Seuil | 85–92 % | 5:53 → 5:26/km |
| VMA | > 92 % | plus vite que 5:26/km |
Vos temps sur piste
Le temps de chaque fraction, selon le pourcentage de VMA visé.
| % de VMA | 200 m | 400 m | 1 000 m |
|---|---|---|---|
| 80 % | 1:15 | 2:30 | 6:15 |
| 85 % | 1:11 | 2:21 | 5:53 |
| 90 % | 1:07 | 2:13 | 5:33 |
| 95 % | 1:03 | 2:06 | 5:16 |
| 100 % | 1:00 | 2:00 | 5:00 |
| 105 % | 0:57 | 1:54 | 4:46 |
- Demi-Cooper : la distance courue en 6 minutes divisée par 100. Cooper : en 12 minutes, divisée par 200.
- Test à paliers (VAMEVAL, Léger-Boucher) : la VMA est la vitesse du dernier palier terminé.
- VO2max estimée ≈ 3,5 × VMA : un repère, pas une mesure de laboratoire.
Questions fréquentes
Le demi-Cooper se fait seul sur une piste. Le VAMEVAL, plus précis, demande une bande sonore et des plots tous les 20 m.
Toutes les 6 à 8 semaines, ou au début de chaque cycle de préparation.
Oui : ce sont les zones avec lesquelles les coachs Fitinova programment leurs élèves.
- Calcul d’allureAllure, vitesse et temps de passage
- Prédiction de tempsVotre temps probable sur 5 km, 10 km, semi et marathon
- Zones cardiaquesVos cinq zones de fréquence cardiaque
- FC maxVotre fréquence cardiaque maximale
- Plan d’entraînement courseVotre plan d’entraînement, semaine par semaine
- Test Luc LégerVotre VO2max au test Luc Léger
- Âge de formeVotre âge de forme
Un coach pour aller plus loin
Un programme fait pour vous et ajusté chaque semaine, par un coach près de chez vous ou à distance.
Annuaire gratuit, sans inscription.