O seu plano de treino de força
O seu objetivo, o seu nível, os seus dias, o seu material: um plano completo, sessão a sessão, pronto a imprimir.
O seu plano
Superior / inferior
- Repetições
- 6 a 12
- Descanso entre séries
- 1 a 2 min
- Séries por músculo e por semana
- 10 a 12
Um plano genérico, assente na investigação. Um treinador ajusta-o ao seu corpo, às suas dores e aos seus progressos.
As suas 4 sessões
«8 a 12» indica uma carga que não conseguiria levantar mais de 12 vezes. Aqueça antes de cada sessão.
Sessão 1 · Parte superior
| Exercício | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Supino | 5 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Remada com barra | 3 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Press militar | 5 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Puxada à frente | 3 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Curl com halteres | 5 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Extensão de tríceps na polia | 5 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
Sessão 2 · Parte inferior
| Exercício | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento com barra | 3 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Peso morto romeno | 5 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Agachamento búlgaro com halteres | 3 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
Sessão 3 · Parte superior
| Exercício | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Supino | 5 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Remada com barra | 3 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Press militar | 5 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Puxada à frente | 3 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Curl com halteres | 5 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Extensão de tríceps na polia | 5 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
Sessão 4 · Parte inferior
| Exercício | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento com barra | 3 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Peso morto romeno | 5 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Agachamento búlgaro com halteres | 3 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
O seu volume por músculo
As séries diretas de cada músculo na semana, lidas sobre as referências de Schoenfeld et al. (2017).
| Músculo | Séries por semana | Frequência | Referência |
|---|---|---|---|
| Quadríceps | 12 | 2 vezes | 10 ou mais |
| Isquiotibiais e glúteos | 10 | 2 vezes | 10 ou mais |
| Peitorais | 10 | 2 vezes | 10 ou mais |
| Costas | 12 | 2 vezes | 10 ou mais |
| Ombros | 10 | 2 vezes | 10 ou mais |
| Bíceps | 10 | 2 vezes | 10 ou mais |
| Tríceps | 10 | 2 vezes | 10 ou mais |
Quando aumentar a carga
Quando fizer uma ou duas repetições a mais do que o topo do intervalo (6 a 12), aumente a carga entre 2 e 10 % (ACSM, 2009).
- Cargas, descansos e dias seguem a posição do ACSM (2009): 8 a 12 repetições para começar, depois 3 a 6 para força (o ACSM diz 1 a 6; as séries de 1 ou 2 fazem-se com supervisão), 6 a 12 para massa, mais de 15 para resistência.
- O volume conta-se em séries por músculo e por semana, lido sobre as referências de Schoenfeld et al. (2017): menos de 5, 5 a 9, 10 ou mais. A Fitinova aponta para 6, 10 ou 14 séries consoante o nível, de 2 a 5 por exercício.
- Cada músculo trabalha duas vezes por semana quando os dias o permitem (Schoenfeld et al., 2016); com o mesmo volume, a frequência pesa pouco (Schoenfeld et al., 2019). Primeiro os músculos grandes e os multiarticulares.
Fontes
- ACSM (2009) — Progression models in resistance training for healthy adults
- Schoenfeld et al. (2017) — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass
- Schoenfeld et al. (2016) — Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy
- Schoenfeld et al. (2019) — How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?
Perguntas frequentes
O ACSM recomenda 2 a 3 dias para começar, 3 a 4 depois e 4 a 5 após anos de prática. O melhor número é o que vai manter.
Quando fizer uma ou duas repetições a mais do que o topo do intervalo: aumente entre 2 e 10 % (ACSM, 2009).
Escolha «Peso corporal»: flexões, afundos, elevações. Precisa de uma barra de elevações e de uma mesa sólida para a remada invertida.
Um treinador para ir mais longe
Um programa feito para si e ajustado todas as semanas, por um treinador perto de si ou à distância.
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