Cuántas proteínas al día
Su rango según el objetivo, por comida, y lo que supone en alimentos.
Proteínas por día
98 – 112g
- Por comida, en 4
- 26 g
- Por kilo de peso corporal
- 1,4 – 1,6 g/kg
La ISSN recomienda de 1,4 a 2,0 g por kilo a quien entrena; la parte baja basta a muchos.
Una comida, en alimentos
Cuánto de cada alimento aporta 26 g de proteínas.
| Alimento | Proteínas por 100 g | Cantidad |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo, cruda | 23 g | 115 g |
| Atún al natural | 26 g | 100 g |
| Huevos enteros | 13 g | 210 g |
| Skyr natural | 11 g | 235 g |
| Tofu natural | 13 g | 200 g |
| Lentejas, cocidas | 9 g | 290 g |
| Proteína whey en polvo | 78 g | 35 g |
Según el objetivo
Para su peso, cada rango diario.
| Objetivo | Por kilo de peso corporal | Proteínas por día |
|---|---|---|
| Salud | 0,83 | 58 g |
| Deporte | 1,4 – 1,6 | 98 g – 112 g |
| Ganar músculo | 1,6 – 2 | 112 g – 140 g |
| Definición | 2 – 2,6 | 140 g – 182 g |
- Salud: 0,83 g por kilo, la referencia de la EFSA (2012) para adultos.
- Deporte y ganar músculo: de 1,4 a 2,0 g por kilo, la posición de la ISSN (2017); en definición, hasta 2,3 a 3,1 g por kilo de masa magra.
- Por comida, al menos 0,25 g por kilo, cada 3 o 4 horas, como recomienda la ISSN.
Preguntas frecuentes
En adultos sanos, la ISSN no observa efectos nocivos con estas ingestas. Si tiene una enfermedad renal, consulte a su médico.
Sí. Varíe las fuentes (legumbres, soja, cereales) y apunte a la parte alta del rango: son algo menos ricas en leucina.
No es obligatorio: el total del día y su reparto cuentan más que el momento exacto.
- Calculadora de caloríasTus calorías y macros diarias
- Metabolismo basalSu metabolismo y su gasto del día
- Calculadora de déficit calóricoCuándo llegará a su peso objetivo
- Calculadora de macrosSus proteínas, grasas e hidratos en gramos
- Calculadora de aguaCuánto beber al día, deporte incluido
- Calorías quemadasLas calorías de una actividad
- Pasos a caloríasCuántas calorías queman tus pasos
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