Tu rutina de fuerza
Tu objetivo, tu nivel, tus días, tu material: una rutina completa, sesión por sesión, lista para imprimir.
Tu rutina
Torso / pierna
- Repeticiones
- 6 a 12
- Descanso entre series
- 1 a 2 min
- Series por músculo y semana
- 10 a 12
Una rutina genérica, basada en la investigación. Un entrenador la ajusta a tu cuerpo, tus molestias y tus progresos.
Tus 4 sesiones
«8 a 12» indica un peso que no podrías levantar más de 12 veces. Calienta antes de cada sesión.
Sesión 1 · Torso
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Press de banca | 5 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Remo con barra | 3 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Press militar | 5 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Jalón al pecho | 3 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Curl con mancuernas | 5 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Extensión de tríceps en polea | 5 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
Sesión 2 · Pierna
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 3 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Peso muerto rumano | 5 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Sentadilla búlgara con mancuernas | 3 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
Sesión 3 · Torso
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Press de banca | 5 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Remo con barra | 3 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Press militar | 5 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Jalón al pecho | 3 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Curl con mancuernas | 5 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Extensión de tríceps en polea | 5 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
Sesión 4 · Pierna
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 3 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Peso muerto rumano | 5 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
| Sentadilla búlgara con mancuernas | 3 × 6 a 12 | 1 a 2 min |
Tu volumen por músculo
Las series directas de cada músculo en la semana, leídas sobre las referencias de Schoenfeld et al. (2017).
| Músculo | Series por semana | Frecuencia | Referencia |
|---|---|---|---|
| Cuádriceps | 12 | 2 veces | 10 o más |
| Isquios y glúteos | 10 | 2 veces | 10 o más |
| Pectorales | 10 | 2 veces | 10 o más |
| Espalda | 12 | 2 veces | 10 o más |
| Hombros | 10 | 2 veces | 10 o más |
| Bíceps | 10 | 2 veces | 10 o más |
| Tríceps | 10 | 2 veces | 10 o más |
Cuándo subir el peso
Cuando hagas una o dos repeticiones más que el tope del rango (6 a 12), sube el peso entre un 2 y un 10 % (ACSM, 2009).
- Cargas, descansos y días siguen la postura del ACSM (2009): 8 a 12 repeticiones para empezar, luego 3 a 6 para fuerza (el ACSM dice 1 a 6; las series de 1 o 2 se hacen con supervisión), 6 a 12 para masa, más de 15 para resistencia.
- El volumen se cuenta en series por músculo y semana, leído sobre las referencias de Schoenfeld et al. (2017): menos de 5, 5 a 9, 10 o más. Fitinova apunta a 6, 10 o 14 series según el nivel, de 2 a 5 por ejercicio.
- Cada músculo se trabaja dos veces por semana cuando los días lo permiten (Schoenfeld et al., 2016); a igual volumen, la frecuencia importa poco (Schoenfeld et al., 2019). Primero los músculos grandes y los multiarticulares.
Fuentes
- ACSM (2009) — Progression models in resistance training for healthy adults
- Schoenfeld et al. (2017) — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass
- Schoenfeld et al. (2016) — Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy
- Schoenfeld et al. (2019) — How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?
Preguntas frecuentes
El ACSM recomienda 2 a 3 días para empezar, 3 a 4 después y 4 a 5 tras años de práctica. El mejor número es el que vayas a mantener.
Cuando hagas una o dos repeticiones más que el tope del rango: súbelo entre un 2 y un 10 % (ACSM, 2009).
Elige «Peso corporal»: flexiones, zancadas, dominadas. Necesitas una barra de dominadas y una mesa sólida para el remo invertido.
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