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Course à pied

Vos allures avec une VMA de 20,5 km/h

Endurance, seuil, fractionné : chaque zone en allure au kilomètre, et vos temps au 200, au 400 et au 1 000 m.

Avec une VMA de 20,5 km/h, l’endurance fondamentale se court de 4:53 à 3:54 au kilomètre, le seuil de 3:27 à 3:11, et un 400 m à 100 % de VMA en 1:10.

Votre test
km/h

Votre VMA, en km/h.

Votre VMA

20,5km/h

Allure à VMA
2:56/km
VO2max estimée
71,8 ml/kg/min
Un coach pour vos séances à 20,5 km/h

Vos allures d’entraînement

Les zones de VMA avec lesquelles les coachs Fitinova programment.

Vos allures d’entraînement
Zone% de VMAAllure
Récupération0–60 %plus lent que 4:53/km
Endurance fondamentale60–75 %4:53 → 3:54/km
Endurance active75–85 %3:54 → 3:27/km
Seuil85–92 %3:27 → 3:11/km
VMA> 92 %plus vite que 3:11/km

Vos temps sur piste

Le temps de chaque fraction, selon le pourcentage de VMA visé.

Vos temps sur piste
% de VMA200 m400 m1 000 m
80 %0:441:283:40
85 %0:411:233:27
90 %0:391:183:15
95 %0:371:143:05
100 %0:351:102:56
105 %0:331:072:47

  1. Demi-Cooper : la distance courue en 6 minutes divisée par 100. Cooper : en 12 minutes, divisée par 200.
  2. Test à paliers (VAMEVAL, Léger-Boucher) : la VMA est la vitesse du dernier palier terminé.
  3. VO2max estimée ≈ 3,5 × VMA : un repère, pas une mesure de laboratoire.

Sources

Questions fréquentes

  • Le demi-Cooper se fait seul sur une piste. Le VAMEVAL, plus précis, demande une bande sonore et des plots tous les 20 m.

Un coach pour aller plus loin

Un programme fait pour vous et ajusté chaque semaine, par un coach près de chez vous ou à distance.

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