Vos allures avec une VMA de 20 km/h
Endurance, seuil, fractionné : chaque zone en allure au kilomètre, et vos temps au 200, au 400 et au 1 000 m.
Avec une VMA de 20 km/h, l’endurance fondamentale se court de 5:00 à 4:00 au kilomètre, le seuil de 3:32 à 3:16, et un 400 m à 100 % de VMA en 1:12.
Vos allures d’entraînement
Les zones de VMA avec lesquelles les coachs Fitinova programment.
| Zone | % de VMA | Allure |
|---|---|---|
| Récupération | 0–60 % | plus lent que 5:00/km |
| Endurance fondamentale | 60–75 % | 5:00 → 4:00/km |
| Endurance active | 75–85 % | 4:00 → 3:32/km |
| Seuil | 85–92 % | 3:32 → 3:16/km |
| VMA | > 92 % | plus vite que 3:16/km |
Vos temps sur piste
Le temps de chaque fraction, selon le pourcentage de VMA visé.
| % de VMA | 200 m | 400 m | 1 000 m |
|---|---|---|---|
| 80 % | 0:45 | 1:30 | 3:45 |
| 85 % | 0:42 | 1:25 | 3:32 |
| 90 % | 0:40 | 1:20 | 3:20 |
| 95 % | 0:38 | 1:16 | 3:09 |
| 100 % | 0:36 | 1:12 | 3:00 |
| 105 % | 0:34 | 1:09 | 2:51 |
- Demi-Cooper : la distance courue en 6 minutes divisée par 100. Cooper : en 12 minutes, divisée par 200.
- Test à paliers (VAMEVAL, Léger-Boucher) : la VMA est la vitesse du dernier palier terminé.
- VO2max estimée ≈ 3,5 × VMA : un repère, pas une mesure de laboratoire.
Questions fréquentes
Le demi-Cooper se fait seul sur une piste. Le VAMEVAL, plus précis, demande une bande sonore et des plots tous les 20 m.
Toutes les 6 à 8 semaines, ou au début de chaque cycle de préparation.
Oui : ce sont les zones avec lesquelles les coachs Fitinova programment leurs élèves.
- Calcul d’allureAllure, vitesse et temps de passage
- Prédiction de tempsVotre temps probable sur 5 km, 10 km, semi et marathon
- Zones cardiaquesVos cinq zones de fréquence cardiaque
- FC maxVotre fréquence cardiaque maximale
- Plan d’entraînement courseVotre plan d’entraînement, semaine par semaine
- Test Luc LégerVotre VO2max au test Luc Léger
- Âge de formeVotre âge de forme
Un coach pour aller plus loin
Un programme fait pour vous et ajusté chaque semaine, par un coach près de chez vous ou à distance.
Annuaire gratuit, sans inscription.