Quanto beber por dia, desporto incluído
A referência da EFSA, mais o seu suor real, medido com uma simples pesagem antes e depois de uma sessão.
Água de bebidas e alimentos, por dia
3,8L
- Base (EFSA)
- 2,5 L
- Para o exercício
- 1,3 L
- O seu suor
- 1,3 L/h
- Perdido na sessão
- 1,1 %
A EFSA conta a água dos alimentos com as bebidas, com temperatura amena: com muito calor é preciso mais. 1 quilo perdido durante o exercício é cerca de 1 litro de suor.
Segundo o tempo de exercício
Com o suor do seu teste.
| Exercício por dia | Para o exercício | Água de bebidas e alimentos, por dia |
|---|---|---|
| 0 min | 0 L | 2,5 L |
| 30 min | 0,7 L | 3,2 L |
| 60 min | 1,3 L | 3,8 L |
| 90 min | 2 L | 4,5 L |
| 120 min | 2,6 L | 5,1 L |
O limite a não passar
Durante o exercício, não perca mais de 2% do seu peso, ou seja 1,5 kg (ACSM, 2007).
- A base: 2,0 L por dia para uma mulher, 2,5 L para um homem, alimentos incluídos, com temperatura amena (EFSA, 2010).
- O seu suor: o peso perdido numa sessão, mais o que bebeu, a dividir pela duração; o método do ACSM (2007).
- Soma-se na proporção do seu tempo diário de exercício.
Perguntas frequentes
Essa regra circula muito. Aqui, a base é a referência da EFSA por sexo, e o exercício é medido em si em vez de ser suposto.
Sim: a EFSA conta a água da fruta, dos legumes e dos pratos. Parte da sua necessidade já está no prato.
Pese-se sem roupa antes de uma sessão de uma hora, anote o que bebe e volte a pesar-se seco no fim. Repita com calor: o suor muda.
- Calculadora de caloriasAs suas calorias e macros diárias
- Metabolismo basalO seu metabolismo e o seu gasto do dia
- Calculadora de défice calóricoQuando vai chegar ao seu peso objetivo
- Calculadora de macrosA sua proteína, gordura e hidratos em gramas
- Calculadora de proteínaQuanta proteína por dia
- Calorias queimadasAs calorias de uma atividade
- Passos em caloriasQuantas calorias gastam os seus passos
Um treinador para ir mais longe
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