Quanta proteína por dia
A sua faixa segundo o objetivo, por refeição, e o que representa em alimentos.
Proteína por dia
98 – 112g
- Por refeição, em 4
- 26 g
- Por quilo de peso corporal
- 1,4 – 1,6 g/kg
A ISSN recomenda 1,4 a 2,0 g por quilo a quem treina; a parte baixa basta a muitos.
Uma refeição, em alimentos
Quanto de cada alimento dá 26 g de proteína.
| Alimento | Proteína por 100 g | Quantidade |
|---|---|---|
| Peito de frango, cru | 23 g | 115 g |
| Atum ao natural | 26 g | 100 g |
| Ovos inteiros | 13 g | 210 g |
| Skyr natural | 11 g | 235 g |
| Tofu natural | 13 g | 200 g |
| Lentilhas, cozidas | 9 g | 290 g |
| Proteína whey em pó | 78 g | 35 g |
Segundo o objetivo
Para o seu peso, cada faixa diária.
| Objetivo | Por quilo de peso corporal | Proteína por dia |
|---|---|---|
| Saúde | 0,83 | 58 g |
| Desporto | 1,4 – 1,6 | 98 g – 112 g |
| Ganhar músculo | 1,6 – 2 | 112 g – 140 g |
| Definição | 2 – 2,6 | 140 g – 182 g |
- Saúde: 0,83 g por quilo, a referência da EFSA (2012) para adultos.
- Desporto e ganho de músculo: 1,4 a 2,0 g por quilo, a posição da ISSN (2017); em definição, até 2,3 a 3,1 g por quilo de massa magra.
- Por refeição, pelo menos 0,25 g por quilo, a cada 3 ou 4 horas, como recomenda a ISSN.
Perguntas frequentes
Em adultos saudáveis, a ISSN não encontra efeitos nocivos com estas ingestões. Se tiver uma doença renal, fale com o seu médico.
Sim. Varie as fontes (leguminosas, soja, cereais) e vise a parte alta da faixa: são um pouco menos ricas em leucina.
Não é obrigatório: o total do dia e a sua repartição contam mais do que o momento exato.
- Calculadora de caloriasAs suas calorias e macros diárias
- Metabolismo basalO seu metabolismo e o seu gasto do dia
- Calculadora de défice calóricoQuando vai chegar ao seu peso objetivo
- Calculadora de macrosA sua proteína, gordura e hidratos em gramas
- Calculadora de águaQuanto beber por dia, desporto incluído
- Calorias queimadasAs calorias de uma atividade
- Passos em caloriasQuantas calorias gastam os seus passos
Um treinador para ir mais longe
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