As suas calorias e macros diárias
O seu perfil, a sua atividade e o seu objetivo: as suas calorias diárias, com proteínas, hidratos e gorduras.
Calorias por dia
2105kcal
- Proteínas
- 112 g
- Hidratos
- 275 g
- Gorduras
- 62 g
Entre 1895 e 2315 kcal: a margem da fórmula.
As suas macros
Proteínas e gorduras por quilo de peso corporal, hidratos a completar.
| Nutriente | Gramas | Parte das calorias |
|---|---|---|
| Proteínas | 112 g | 21% |
| Hidratos | 275 g | 52% |
| Gorduras | 62 g | 27% |
| Fibra | 29 g | — |
Segundo a sua atividade
O seu metabolismo basal: 1359 kcal. O nível de atividade muda tudo: confirme o seu.
| Atividade | Gasto total | O seu objetivo |
|---|---|---|
| Sedentário | 1631 kcal | 1630 kcal |
| Pouco ativo | 1869 kcal | 1870 kcal |
| Ativo | 2106 kcal | 2105 kcal |
| Muito ativo | 2344 kcal | 2345 kcal |
| Atleta | 2582 kcal | 2580 kcal |
- Metabolismo basal pela fórmula de Mifflin-St Jeor, multiplicado pelo seu nível de atividade.
- Objetivo: menos 20 % para perder, mais 12 % para ganhar.
- Proteínas e gorduras por quilo de peso corporal, e os hidratos completam: é assim que se programa de facto.
Perguntas frequentes
É uma estimativa com ± 10 %: a balança decide ao fim de duas ou três semanas de acompanhamento.
De 1,4 a 2 g por quilo e por dia para a maioria dos atletas, segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva; um pouco mais em défice.
A Mifflin-St Jeor prevê melhor o metabolismo dos adultos de hoje; a Harris-Benedict sobrestima-o muitas vezes.
- Metabolismo basalO seu metabolismo e o seu gasto do dia
- Calculadora de défice calóricoQuando vai chegar ao seu peso objetivo
- Calculadora de macrosA sua proteína, gordura e hidratos em gramas
- Calculadora de proteínaQuanta proteína por dia
- Calculadora de águaQuanto beber por dia, desporto incluído
- Calorias queimadasAs calorias de uma atividade
- Passos em caloriasQuantas calorias gastam os seus passos
Um treinador para ir mais longe
Um programa feito para si e ajustado todas as semanas, por um treinador perto de si ou à distância.
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