Votre programme de musculation
Votre objectif, votre niveau, vos jours, votre matériel : un programme complet, séance par séance, à imprimer.
Votre programme
Haut / bas
- Répétitions
- 6 à 12
- Repos entre les séries
- 1 à 2 min
- Séries par muscle et par semaine
- 10 à 12
Un programme générique, posé sur la recherche. Un coach l’ajuste à votre corps, à vos douleurs et à vos progrès.
Vos 4 séances
« 8 à 12 » désigne une charge que vous ne pourriez pas soulever plus de 12 fois. Échauffez-vous avant chaque séance.
Séance 1 · Haut du corps
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Développé couché | 5 × 6 à 12 | 1 à 2 min |
| Rowing à la barre | 3 × 6 à 12 | 1 à 2 min |
| Développé militaire | 5 × 6 à 12 | 1 à 2 min |
| Tirage vertical à la poulie | 3 × 6 à 12 | 1 à 2 min |
| Curl aux haltères | 5 × 6 à 12 | 1 à 2 min |
| Extension des triceps à la poulie | 5 × 6 à 12 | 1 à 2 min |
Séance 2 · Bas du corps
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Squat à la barre | 3 × 6 à 12 | 1 à 2 min |
| Soulevé de terre roumain | 5 × 6 à 12 | 1 à 2 min |
| Fentes bulgares aux haltères | 3 × 6 à 12 | 1 à 2 min |
Séance 3 · Haut du corps
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Développé couché | 5 × 6 à 12 | 1 à 2 min |
| Rowing à la barre | 3 × 6 à 12 | 1 à 2 min |
| Développé militaire | 5 × 6 à 12 | 1 à 2 min |
| Tirage vertical à la poulie | 3 × 6 à 12 | 1 à 2 min |
| Curl aux haltères | 5 × 6 à 12 | 1 à 2 min |
| Extension des triceps à la poulie | 5 × 6 à 12 | 1 à 2 min |
Séance 4 · Bas du corps
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Squat à la barre | 3 × 6 à 12 | 1 à 2 min |
| Soulevé de terre roumain | 5 × 6 à 12 | 1 à 2 min |
| Fentes bulgares aux haltères | 3 × 6 à 12 | 1 à 2 min |
Votre volume par muscle
Les séries directes de chaque muscle sur la semaine, lues sur les repères de Schoenfeld et al. (2017).
| Muscle | Séries par semaine | Fréquence | Repère |
|---|---|---|---|
| Quadriceps | 12 | 2 fois | 10 et plus |
| Ischios et fessiers | 10 | 2 fois | 10 et plus |
| Pectoraux | 10 | 2 fois | 10 et plus |
| Dos | 12 | 2 fois | 10 et plus |
| Épaules | 10 | 2 fois | 10 et plus |
| Biceps | 10 | 2 fois | 10 et plus |
| Triceps | 10 | 2 fois | 10 et plus |
Quand augmenter la charge
Quand vous dépassez d’une ou deux répétitions le haut de la fourchette (6 à 12), ajoutez 2 à 10 % de charge (ACSM, 2009).
- Charges, repos et jours suivent la position de l’ACSM (2009) : 8 à 12 répétitions pour débuter, puis 3 à 6 pour la force (l’ACSM dit 1 à 6 ; les séries de 1 ou 2 se font encadré), 6 à 12 pour le volume, plus de 15 pour l’endurance.
- Le volume se compte en séries par muscle et par semaine, lu sur les repères de Schoenfeld et al. (2017) : moins de 5, 5 à 9, 10 et plus. Fitinova vise 6, 10 ou 14 séries selon le niveau, 2 à 5 par exercice.
- Chaque muscle travaille deux fois par semaine quand les jours le permettent (Schoenfeld et al., 2016) ; à volume égal, la fréquence compte peu (Schoenfeld et al., 2019). Gros muscles et polyarticulaires d’abord.
Sources
- ACSM (2009) — Progression models in resistance training for healthy adults
- Schoenfeld et al. (2017) — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass
- Schoenfeld et al. (2016) — Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy
- Schoenfeld et al. (2019) — How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?
Questions fréquentes
L’ACSM recommande 2 à 3 jours pour débuter, 3 à 4 ensuite, 4 à 5 après des années de pratique. Le meilleur nombre reste celui que vous tiendrez.
Quand vous faites une ou deux répétitions de plus que le haut de la fourchette : ajoutez 2 à 10 % (ACSM, 2009).
Choisissez « Poids du corps » : pompes, fentes, tractions. Il vous faut une barre de traction, et une table solide pour le rowing inversé.
- Calculateur de 1RMVotre charge maximale, sans la tester
- Table RPELa bonne charge pour chaque série
- Chargement de barreQuels disques mettre sur la barre
- Score DOTSComparez votre force, quel que soit votre poids
- Niveaux de forceVotre niveau au squat, au développé couché et au soulevé de terre
- Points IPF GLVos points IPF GL
Un coach pour aller plus loin
Un programme fait pour vous et ajusté chaque semaine, par un coach près de chez vous ou à distance.
Annuaire gratuit, sans inscription.