La bonne charge pour chaque série
Votre 1RM, et la charge à prendre pour 1 à 12 répétitions, de RPE 6 à RPE 10.
Table RPE
La charge pour chaque nombre de répétitions et chaque RPE, pour un 1RM de 140 kg.
| Répétitions | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 140 | 136,9 | 133,7 | 131,5 | 129,1 | 127 | 124,9 | 122,9 | 120,8 |
| 2 | 133,7 | 131,5 | 129,1 | 127 | 124,9 | 122,9 | 120,8 | 119 | 117,2 |
| 3 | 129,1 | 127 | 124,9 | 122,9 | 120,8 | 119 | 117,2 | 115,4 | 113,5 |
| 4 | 124,9 | 122,9 | 120,8 | 119 | 117,2 | 115,4 | 113,5 | 111,9 | 110 |
| 5 | 120,8 | 119 | 117,2 | 115,4 | 113,5 | 111,9 | 110 | 108,4 | 106,7 |
| 6 | 117,2 | 115,4 | 113,5 | 111,9 | 110 | 108,4 | 106,7 | 105,1 | 103,5 |
| 7 | 113,5 | 111,9 | 110 | 108,4 | 106,7 | 105,1 | 103,5 | 101,2 | 99 |
| 8 | 110 | 108,4 | 106,7 | 105,1 | 103,5 | 101,2 | 99 | 97,2 | 95,2 |
| 9 | 106,7 | 105,1 | 103,5 | 101,2 | 99 | 97,2 | 95,2 | 93,4 | 91,4 |
| 10 | 103,5 | 101,2 | 99 | 97,2 | 95,2 | 93,4 | 91,4 | 89,6 | 87,6 |
| 11 | 99 | 97,2 | 95,2 | 93,4 | 91,4 | 89,6 | 87,6 | 85,8 | 83,9 |
| 12 | 95,2 | 93,4 | 91,4 | 89,6 | 87,6 | 85,8 | 83,9 | 82 | 80,4 |
- Le RPE note l’effort d’une série de 6 à 10 : RPE 10, aucune répétition en réserve ; RPE 8, deux.
- Chaque case donne la part du 1RM correspondante, d’après la table RPE la plus utilisée en force athlétique.
Questions fréquentes
La même échelle, lue à l’envers : RPE 10 = 0 répétition en réserve, RPE 9 = 1, RPE 8 = 2.
La plupart des séries de travail se placent entre RPE 7 et 9 : assez lourd pour progresser, assez loin de l’échec pour récupérer.
Estimez-le d’abord avec le calculateur de 1RM, à partir d’une série récente.
- Calculateur de 1RMVotre charge maximale, sans la tester
- Chargement de barreQuels disques mettre sur la barre
- Score DOTSComparez votre force, quel que soit votre poids
- Niveaux de forceVotre niveau au squat, au développé couché et au soulevé de terre
- Programme de musculationVotre programme de musculation
- Points IPF GLVos points IPF GL
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