Combien boire par jour, sport compris
La référence de l’EFSA, plus votre vraie sueur, mesurée par une simple pesée avant et après une séance.
À boire et manger en eau, par jour
3,8L
- Base (EFSA)
- 2,5 L
- Pour l’effort
- 1,3 L
- Votre sueur
- 1,3 L/h
- Perdu pendant la séance
- 1,1 %
L’EFSA compte l’eau des aliments avec les boissons, par temps tempéré : par forte chaleur, il en faut davantage. 1 kilo perdu pendant l’effort, c’est environ 1 litre de sueur.
Selon le temps d’effort
Avec la sueur de votre test.
| Effort par jour | Pour l’effort | À boire et manger en eau, par jour |
|---|---|---|
| 0 min | 0 L | 2,5 L |
| 30 min | 0,7 L | 3,2 L |
| 60 min | 1,3 L | 3,8 L |
| 90 min | 2 L | 4,5 L |
| 120 min | 2,6 L | 5,1 L |
Le seuil à ne pas passer
Pendant l’effort, ne perdez pas plus de 2 % de votre poids, soit 1,5 kg (ACSM, 2007).
- La base : 2,0 L par jour pour une femme, 2,5 L pour un homme, aliments compris, par temps tempéré (EFSA, 2010).
- Votre sueur : le poids perdu pendant une séance, plus ce que vous avez bu, divisé par la durée — la méthode de l’ACSM (2007).
- Elle s’ajoute au prorata de votre temps d’effort quotidien.
Questions fréquentes
Cette règle circule beaucoup. Ici, la base est la référence de l’EFSA, par sexe, et l’effort est mesuré sur vous plutôt que supposé.
Oui : l’EFSA compte l’eau des fruits, des légumes et des plats. Une partie de votre besoin est donc déjà dans l’assiette.
Pesez-vous nu avant une séance d’une heure, notez ce que vous buvez, repesez-vous séché après. Refaites-le par temps chaud : la sueur change.
- Besoins caloriquesVos calories et vos macros par jour
- Métabolisme de baseVotre métabolisme et votre dépense de la journée
- Calcul du déficit caloriqueQuand vous atteindrez votre poids visé
- Calcul des macrosVos protéines, lipides et glucides en grammes
- Besoin en protéinesCombien de protéines par jour
- Calories brûléesLes calories d’une activité
- Pas en caloriesCombien de calories pour vos pas
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