Combien de protéines par jour
Votre fourchette selon l’objectif, par repas, et ce que ça représente en aliments.
Protéines par jour
98 – 112g
- Par repas, sur 4
- 26 g
- Par kilo de poids de corps
- 1,4 – 1,6 g/kg
L’ISSN recommande 1,4 à 2,0 g par kilo pour qui s’entraîne ; le bas de la fourchette suffit à beaucoup.
Un repas, en aliments
Ce qu’il faut de chaque aliment pour 26 g de protéines.
| Aliment | Protéines pour 100 g | Quantité |
|---|---|---|
| Blanc de poulet, cru | 23 g | 115 g |
| Thon au naturel | 26 g | 100 g |
| Œufs entiers | 13 g | 210 g |
| Skyr nature | 11 g | 235 g |
| Tofu nature | 13 g | 200 g |
| Lentilles vertes, cuites | 9 g | 290 g |
| Whey en poudre | 78 g | 35 g |
Selon l’objectif
Pour votre poids, chaque fourchette par jour.
| Objectif | Par kilo de poids de corps | Protéines par jour |
|---|---|---|
| Santé | 0,83 | 58 g |
| Sport | 1,4 – 1,6 | 98 g – 112 g |
| Prise de muscle | 1,6 – 2 | 112 g – 140 g |
| Sèche | 2 – 2,6 | 140 g – 182 g |
- Santé : 0,83 g par kilo, la référence de l’EFSA (2012) pour les adultes.
- Sport et prise de muscle : 1,4 à 2,0 g par kilo, la position de l’ISSN (2017) ; en sèche, jusqu’à 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre.
- Par repas, au moins 0,25 g par kilo, toutes les 3 à 4 heures, comme le recommande l’ISSN.
Questions fréquentes
Chez un adulte en bonne santé, l’ISSN ne relève pas d’effet néfaste à ces apports. En cas de maladie rénale, demandez à votre médecin.
Oui. Variez les sources (légumineuses, soja, céréales) et visez le haut de la fourchette : elles sont un peu moins riches en leucine.
Ce n’est pas obligatoire : le total de la journée et sa répartition comptent plus que le moment exact.
- Besoins caloriquesVos calories et vos macros par jour
- Métabolisme de baseVotre métabolisme et votre dépense de la journée
- Calcul du déficit caloriqueQuand vous atteindrez votre poids visé
- Calcul des macrosVos protéines, lipides et glucides en grammes
- Besoin en eauCombien boire par jour, sport compris
- Calories brûléesLes calories d’une activité
- Pas en caloriesCombien de calories pour vos pas
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